Protein er viktig for å bygge muskler. Men hvis du bare bruker ett produkt rikt på protein, får ikke kroppen alle nødvendige aminosyrer. Finn ut hvilke matvarer som ikke bare inkluderer en stor mengde protein, men også andre viktige helsestoffer.
I følge en ny anmeldelse publisert på nettstedet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, er ikke bare mengden protein som konsumeres viktig, men også kilden. Det er tre grunner til å ta vare på dette.
Aller først inneholder alle proteinkilder, det være seg kylling eller peanøtter, en annen mengde aminosyrer - byggematerialet for proteiner. Av de 20 mulige aminosyrene er ni ganske enkelt nødvendige for kroppen. Du kan få disse aminosyrene bare fra mat. Så det er veldig viktig å komponere menyen ordentlig ved å inkludere forskjellige proteinrike matvarer i den.
Produkter av animalsk opprinnelse (kjøtt, egg, meieriprodukter) inkluderer alle nødvendige aminosyrer i en eller annen mengde, men de fleste produkter av planteopprinnelse inneholder bare fraksjoner av de ni nødvendige aminosyrene.
"Dette betyr at hvis du bestemmer deg for å få kun proteiner fra nøtter, vil kroppen bli fratatt viktige aminosyrer," forklarer medforfatter for studien, Rajavel Elango, spesialist i ernæring og stoffskifte.
Når du får protein fra plantemat, er det viktig å velge riktig variasjon og mengde for å få det fulle daglige inntaket av essensielle aminosyrer.
Dette er selvfølgelig ikke en grunn til å gi opp matpreferansene dine og få proteiner bare fra biff, spise dem til frokost, lunsj og middag. Et slikt kosthold, i tillegg til protein, inkluderer et stort antall kalorier, fett og kolesterol, noe som påvirker figuren din og den generelle helsen din. Og dette er den andre grunnen til å følge med på hvilke matvarer du velger å mette kroppen din med protein.
Og til slutt er den tredje grunnen den viktigste. "Hvert produkt som fungerer som din proteinkilde inkluderer en viss mengde vitaminer og mineraler," sier Ylango. "Noen matvarer er rike på vitamin B, andre er rike på jern, og i andre er det praktisk talt ingen nyttige stoffer."
Kroppen din vil ikke være i stand til å absorbere det resulterende proteinet med maksimal fordel med mangel på viktige næringsstoffer.
Vil du være sikker på at du får protein fra riktig mat? Her er noen av de mest gunstige proteinkildene.
"Ikke bare inneholder hvert egg 6 gram protein, det er også det mest sunne proteinet," sier Bonnie Taub-Dix, en amerikansk ernæringsfysiolog, blogger og forfatter av Read Before You Eat.
Proteinet oppnådd fra egg har den høyeste fordøyeligheten og hjelper til med å danne kroppens vev. I tillegg er egg rike på kolin og vitamin B 12 og D - stoffer som er viktige for å opprettholde det generelle energinivået og dets tilførsel i kroppens celler.
Til tross for den utbredte troen på at kolesterol fra egg påvirker hjertefunksjonen negativt, som et resultat av at dette produktet ikke kan konsumeres mer enn 2-3 ganger i uken, har forskere bevist det motsatte. I følge en studie publisert i British Medical Journal, ble det funnet at ett egg per dag ikke påvirker hjertefunksjonen og ikke øker risikoen for hjerneslag.
"En porsjon cottage cheese (150 g) inneholder omtrent 25 g protein og 18% av det daglige kalsiumet," sier ernæringsfysiolog Jim White. I tillegg er cottage cheese rik på kasein, et sakte fordøyelig protein som blokkerer sult i flere timer.
Fugl skal være grunnlaget for et proteindiett. Det inneholder mindre mettet fett enn de fleste andre typer kjøtt, og omtrent 40 g protein i ett bryst (20 g protein per 100 g kjøtt). Ylango råder deg til å velge hvitt kjøtt så ofte du kan for å konsumere færre kalorier.
Helkorn
Fullkornsmat er bra for helsen og inneholder mye mer protein enn vanlig melmat. For eksempel inneholder brød fra hvetemel i første klasse 7 g protein, og fullkornsbrød - 9 g protein per 100 g produkt.
Enda viktigere er at fullkorn gir fiber, er bra for hjertet og hjelper deg med å kontrollere vekten.
"Fisk som har lite kalorier og er rik på næringsstoffer er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer som gir hjertehelse og stabiliserer humøret," sier Taub-Dicks.
Blant de mest sunne fiskene er laks og tunfisk. En porsjon laks inneholder omtrent 20 g protein og 6,5 g umettede fettsyrer. Og tunfisk er et virkelig lagerhus med protein: 25 g per 100 g produkt.
Hvis du vil bli kvitt overflødig fett i kroppen, er det også verdt å ta med lakseretter i kostholdet ditt: det inneholder bare 10-12 g mettet og umettet fett. Ernæringsfysiologer anbefaler å spise fisk to ganger i uken i bakt eller stekt form.
Belgfrukter inneholder mye protein og fiber, nyttig for hjertets arbeid. Det er også en utmerket kilde til vitamin B. Foretrekker bønner, linser, soyabønner og erter. 100 g erter inneholder 23 g protein, i bønner - 22 g, og i soya - 34 g protein.
Gresk (filtrert) yoghurt
Gresk yoghurt kan serveres som frokost, mellommåltid eller ingrediens til forskjellige retter. Sammenlignet med vanlig yoghurt har gresk nesten dobbelt så mye protein: i stedet for 5–10 g i en porsjon yoghurt - 13–20 g. I tillegg har gresk yoghurt mye kalsium: 20% av den daglige verdien.
Nøtter er kjent som et produkt som er rikt på sunne umettede fettsyrer, men de inneholder også mye protein. I tillegg, som en studie publisert i 2013 i New England Journal of Medicine viste, er personer som spiser en håndfull nøtter om dagen 20% mindre i risikoen for å dø av forskjellige plager.
Ulike typer greener og grønne bladgrønnsaker er rike på protein. For eksempel inneholder 100 g spinat bare 22 kcal og ca 3 g protein, og i persille - 47 kcal og 3,7 g protein. Til tross for at det ikke er nok essensielle aminosyrer i greener, kan du kombinere det med belgfrukter og få i deg nok protein og næringsstoffer.
Hvilke proteinrike mat foretrekker du?
Kan du spise for mye protein?
Det er noen bevis for at det å spise for mye protein kan være skadelig for deg, men dette refererer vanligvis til et kosthold som er høyt i animalsk protein, som meieriprodukter eller kjøtt. Langtidsinntak av store mengder protein ble antatt å bidra til bentap og nyreskade. Imidlertid viser studier for tiden at sunne mennesker har lite bevis på denne effekten. Et diett med høyt protein ser ut til å være et problem for personer med en eksisterende sykdom eller nyredysfunksjon, men hos friske mennesker, inkludert eldre mennesker, kan høyere proteininntak være nyttig for å forhindre muskeltap.
Det har vært forsket lite på noen risikoer forbundet med et vegetabilsk kosthold med høyt protein, selv om det alltid er viktig å sikre mangfold og ta hensyn til behovene til vitaminer og mineraler, spesielt under graviditet.
Kan en vegansk idrettsutøver få nok protein?
Idrettsutøvere som ikke spiser kjøtt kan ha visse problemer, siden det er viktig å gi nok energi og protein, omega-3-fettsyrer, samt noen viktige næringsstoffer som vitamin B12, sink og jern, samt kaloriinnholdet i maten selv.
En fersk studie fra Journal of International Society for Sports Nutrition viste at det er vanskeligere å følge et vegansk kosthold, og at det kan være noen problemer med fordøyelsen og absorpsjonen av essensielle næringsstoffer, men med nøye utvalg av mat og noen tilskudd kan et vegansk kosthold tilfredsstille behovene til de fleste idrettsutøvere.
Veganske produkter med høyt protein
Plantemat kan være en god kilde til protein og virkelig sunn, og bidra til å redusere animalsk protein i kostholdet ditt, enten du er en altetende eller en vegansk.
Vær oppmerksom på - alle gramvektene nedenfor er for spiselig, tilberedt mat.
quinoa Er et frø, og du kan finne hvite, røde, svarte eller blandede varianter. 100 g quinoa (kokt masse) vil gi nesten 4 g protein, men det er også kjent som komplett protein, noe som betyr at den inneholder alle 22 essensielle aminosyrene, noe som gjør det til et utmerket alternativ til karbohydrater som ris og couscous.
Belgfrukter inkluderer alle bønner, erter og linser. De er en utmerket, ikke-fet og rimelig kilde til vegetabilsk protein og gir et bredt utvalg. Belgfrukter inkluderer:
- linsegrønt og rødt: ca 8-9 g protein per 100 g
- chick-ert inkludert hummus: 7 g protein per 100 g
- Hage erter - ca 7 g per 100 g
- bønner fra 7 til 10 g protein per 100 g
- Bakte bønner betraktet som en god kilde til proteiner, men pass på salt: 5 g per 100 g.
tofu, eller bean ostemasse, oppnådd fra soya, og bare 100 g tofu gir 8 g protein. Tofu er veldig allsidig, ettersom den kan tilberedes på mange måter, inkludert steking og steking, samt å blande den i supper for å gjøre dem kremere og mer protein.
3. nøtter og frø
Nøtter og frø veldig allsidig og kan brukes til måltider eller som snacks for å gi nok protein og energi gjennom dagen. Noen av de beste nøttene og frøene inkluderer:
- Mark linfrø - 3 g protein per spiseskje med et lysbilde
- mandler - 3 g protein for hver sjette mandel
- valnøtter - ca 3 g protein for hver tredje hele valnøtter
- Gresskarfrø - 4 g protein per spiseskje
- pistasjenøtter - litt over 1 g protein per 10 pistasjnøtter
- Cashewnøtter - 3 g protein per 10 cashewnøtter
- Brasil nøtter - 4 g protein per seks brødnøtter
Vær også oppmerksom på peanøttsmør og peanøttsmør som en annen praktisk proteinkilde, men les etiketten for å forsikre deg om at de er 100% nøtter og ikke inneholder tilsatte oljer, salt eller sukker. En spiseskje peanøttsmør med et lysbilde gir litt mer enn 3 g protein.
4. Chiafrø
Bare en spiseskje chia frø vil gi nesten 2 g protein, og de kan brukes til frokost, drysset med salater og supper, eller som en sunn, proteinrik dessert. De er også en utmerket erstatning for egg i vegansk matlaging fordi de er hydrofile og derfor utvides når de blir dynket i vann i omtrent tjue minutter.
bokhvete faktisk er det et frø rik på både protein og fiber: 100 g gir omtrent 5 g protein, og inneholder heller ikke gluten. Bokhvete gryn blir mer og mer populært og kan finnes i form av korn, frokostblandinger, pasta og mel, noe som gjør det til et flott tillegg til et vegansk kosthold.
selv havre er et sammensatt karbohydrat som gir en langsom frigjøring av energi; det er også en utmerket kilde til 10 g protein per 100 g havre
7. Andre korn
Noen av kornblandingene kan også brukes til å øke proteindietten din:
- spelt - mer enn 5 g protein per 100 g
- Taff - mer enn 4 g protein per 100 g
- amaranth - mer enn 4 g protein per 100 g
- sorghum - mer enn 8 g protein per 100 g
Noen grønnsaker er også rike på protein, for eksempel:
- asparges - nesten 2 g protein per seks stykker
- avokado - mer enn 1 g per ½ avokado
- brokkoli - nesten 3 g per 80 g brokkoli
- Rosenkål - ca 2 g per 80 g
- blomkål - 1,5 g per porsjon 80 g
- Jerusalem artisjokk - mer enn 1 g protein per 80 g
- kål - nesten 2 g per porsjon 80 g
- spinat - 2 g per porsjon 80 g
- Søtmais - mer enn 2 g for hver tredje spiseskje med lysbilde
1. Tropisk busk annatto
Fra frøene til denne planten oppnås et fargestoff med gul eller oransje farge, som har en skarp aroma av muskatnød. Oftest ham brukt i produksjon av oster, margarin og forskjellige meieriprodukter. Interessant nok ble annato-fargestoffet først brukt i det XVI århundre for å gi en gul nyanse til gloucesterosten.
2. L-cystein
Dette stoffet tilsett deigen når du baker croissanter, muffins, smultringer, for å jobbe med ham var lettere. For produksjon av cystein er en organisk komponent nødvendig, som er andfjær eller menneskehår. Til tross for den ikke den mest behagelige fremstillingsmetoden, har L-cystein en gunstig effekt på hudens og hårets tilstand, og beskytter mot stråling og aldring.
3. Kollagen
Animalsk proteinkollagen, utvunnet fra årer, bein, hud og andre deler av kadaveret, brukes til produksjon av spiselig gelatin. Det er en del av ikke bare tradisjonell gelé eller syltetøy, men også is (spesielt frukt eller iskrem mousse). En annen uventet "kjøtt" -komponent i noen iskremer er kaprinsyre, som er oppnådd fra animalsk fett.
Hvorfor trenger kroppen protein?
*Å bygge muskelvev.
*For å bryte ned fett. Alle som ønsker å gå ned i vekt og gjøre kroppen skulpturelle bør spise proteinmat daglig.
*For konsentrasjon. Protein forbedrer humøret og hjelper deg med å konsentrere seg bedre. Protein regnes som et av de nødvendige elementene i "åndelig form."
Hva skjer i kroppen når du bruker protein?
Protein er ekstremt viktig for at kroppen fungerer. Hver menneskelige celle består av protein. Det spiller ingen rolle hva disse cellene er ansvarlige for: muskelbygging, konsentrasjon eller fordøyelse.
Kroppen vår trenger 22 forskjellige aminosyrer for full funksjon, mange av dem kan bare fås med mat. Men hva med de som av visse grunner ikke spiser kjøtt eller vil gjøre kostholdet mindre kalori? Heldigvis er det plantekilder til proteiner, en liste som du vil lese videre!
Linser er en av de mest proteinrike belgfrukter. På grunn av den korte tiden med bløtlegging og matlaging, kan det godt erstatte pasta, ris og andre sideretter. Linser tilsettes også supper og salater.
oppskrift: koke ferdig gjennomvåt linser i saltet vann. Når den er myk, sauter den med løkterninger. Sidedisken er klar! Forresten, du kan også erstatte det med kjøtt i shawarma.
Det er mye protein i bønner. Svarte bønner, nyrer eller pintobønner: Det er mange varianter. De har alle en ting til felles: høyt proteininnhold.
De er også universelle: bønner tilsettes salater, sauser, kvern til en sideskål, krydder tilsettes. Og i kaldt vær spiser de varm og krydret bønnesuppe - den varmer godt.
Spirulina-alger regnes som en supermat. Den inneholder en stor mengde næringsstoffer og viktige stoffer. Og selvfølgelig protein, ellers hadde hun ikke vært på listen vår. Spirulina konsumeres vanligvis som et kosttilskudd - i form av et pulver eller kapsler.
Tofu kan stekes, stekes i ovnen og på grillen - med de rette urtene er smaken rett og slett utrolig. Men du kan også kjøpe den kuttet i små biter - da er den ideell til sauser, smoothies eller kremer. Tofu supplerer også grønnsaksalater perfekt, og beriker dem med protein.
I lang tid har fordelene ved spinat blitt stilt spørsmål. Til tross for at sjømannen Popeye takket være ham "vokste" muskler og taklet enhver utfordring. Det ble antatt at det er for mye jern i spinat, men dette viste seg å være en beregningsfeil. Det er som det kan, spinat har mye protein. Det smaker godt i en salat. Strø du den med mandler, får du en proteinbombe! Eller bare legg spinat til smoothien din. Krydre om ønskelig og bland med frukt eller grønnsaker.
Vil du ha en matbit? Hva med gresskarfrø? De gir kroppen protein og er egnet for snacks, spesielt salte.Frø kan tilsettes grønnsakssalater.
Hasselnøtter, valnøtter, peanøtter, mandler - du kan liste lenge. Nøtter er en utmerket kilde til vegetabilsk protein og er gode til å kontrollere appetitten. En håndfull mandler gir kroppen 6 gram protein og senker kolesterolet. Du kan strø nøtter med grøt og til og med salater, spise dem med honning som dessert.
Denne grøten kalles ikke for noe "fitness-tallerken." Den metter i lang tid og inneholder minst 15% protein. Havregryn kan overlates til å svelle i naturlig yoghurt uten sukker og tilsett fruktbiter, nøtter, bær.
Denne kilden til vegetabilsk protein regnes også som supermat. Det fine quinoakornet er fullt av protein av høy kvalitet og erstatter lett ris. Den kan blandes med grønnsaker eller tilsettes til en salat.
Quinoa går også bra med jordbær, blåbær eller bringebær, hvis du forkoker kornene i kokosnøtt eller soyamelk.
Pynt elskere bør prøve amaranth. Fint korn er fullt av proteiner, magnesium og B-vitaminer. Amaranth har en behagelig nøtteaktig smak og tilsettes supper, gode som en side rett, som ingrediens i en grønnsak gryterett eller ganske enkelt tilberedt i en panne med grønnsaker.
Knapt merkbar, liten og brun, de er ikke alltid oppmerksom på: linfrø. Men de er velsmakende og kan enkelt kombineres med grøt, salat, smoothie.
Kikerter er universelle. Denne kilden til vegetabilsk protein tilsettes salater, gryteretter, shawarma. Mos den med krydder for å lage en deilig hummus.
