HIIT-trening (HIIT, "High-Intensity Interval Training") er en intervalltrening med høy intensitet, som er en styrke- eller cardiobelastning med en sekvensiell veksling av maksimale, middels og moderat nivå av intensitet. Den totale varigheten av HIIT-trening er 15-20 minutter, varigheten av hvert intervall er omtrent 1 minutt.
Hovedmålet med HIIT-trening er å akselerere metabolismen for å forbrenne fett så raskt som mulig på kort tid. Denne mekanismen starter når du veksler høye intensitetsintervaller med intervaller med moderat belastning - faktisk tømmer kroppen først glykogenreserver fra musklene, og bytter gradvis over til frie fettsyrer som drivstoff.
I dette materialet finner du den vitenskapelige begrunnelsen for effektiviteten av metoden for høy intensitetstrening, praktiske råd for hvordan du kan trene, samt informasjon om mulige kontraindikasjoner. Fitseven undersøkte HIIT-spesifikke treningseksempler i detalj som en del av treningsprogrammet Body to Summer-fettforbrenning.
Regler for intervalltrening
I de fleste tilfeller er HIIT-treninger korte kondisjonstreninger med en total varighet på ikke mer enn 20 minutter, noe som innebærer en kontinuerlig veksling av intervaller med raske, moderate og lave nivåer av fysisk aktivitet og akselerasjon av hjerteslag til maksimale verdier. Det er på grunn av dette at trening kalles høyintensitet og intervall.
Den enkleste måten er å gjennomføre HIIT-treninger på en spesiell "høyhastighets" treningssykkel (se illustrasjon over), men en vanlig tredemølle, en robaskin eller til og med en rask løping utendørs er også egnet. Hele treningen er delt inn i intervaller - 60 sekunder av raskest mulig trening og 75 sekunder langsomt. Totalt utføres fra 6 til 12 intervaller, på rad og uten pause for hvile.
Fordeler med intervalltrening HIIT
Den viktigste fordelen med høyintensiv intervalltrening er akselerasjon av metabolisme og aktivering av fettforbrenning på grunn av en ekstra økning i oksygenforbruk av forskjellige kroppsvev - dog med kortest mulig treningsvarighet. Til syvende og sist forbedrer dette nivået av en aerob utholdenhet betydelig.
HIIT-trening har også en positiv effekt på glukosemetabolismen, og senker følsomheten til fettvev for insulin - nemlig overfølsomhet for insulin er en av årsakene til diabetes og vektøkning. Det er også viktig at antallet kalorier som er forbrent med HIIT er høyere enn ved vanlig kondisjonstrening eller styrketrening, siden perioden etter trening også er involvert.
HIIT - praktiske tips
Som sådan er det ingen ensartede regler for å gjennomføre en HIIT-trening - til slutt avhenger alt av den spesifikke typen fysisk aktivitet (det vil si løping, en treningssykkel, svømming og så videre). Vanligvis under styrketrening 20 sek. aktiviteter veksler med 10 sek. hvil, med cardio - 15-20 sekunder sprint eller hurtig spinning en sykkel fra 30-40 sekunder. hodby².
- Før du bruker HIIT, må du unngå fettforbrennere som inneholder koffein eller andre sentralstimulerende midler. Slike medisiner øker blodtrykket og øker hjerterytmen, noe som kan forårsake negative helseeffekter.
- Ikke drikk sportsdrikker som Powerade eller Gatorade under trening. De raske karbohydratene og sukkeretene som finnes i dem, vil forverre prosessene med å bruke glykogenreserver i kroppen, noe som betydelig reduserer fettforbrenningen.
- Etter intervalltrening må du avstå fra å besøke badstuen, da høye temperaturer påvirker metabolismen etter trening negativt. En kald dusj derimot vil forbedre metabolismen, samtidig som du reduserer hjerterytmen.
- Gi opp HIIT-treningene mens du er på et karbohydratfritt kosthold. I mangel av glykogenlagre kan kroppen reagere på slik intervalltrening med bevissthetstap. Hvis du følger en syklisk keto-diett, bruk HIIT utelukkende den første dagen av ketofasen.
HIIT intervalltrening: En vitenskapelig forklaring
Vanligvis, når kondisjonstrening er av middels intensitet (for eksempel rolig løping eller målt svømming), brukes hovedsakelig muskelfibre av en langsom type i arbeidet, og bruker fett som energi. Imidlertid gjør HIIT-treninger med perioder med maksimal intensitet at kroppen bruker raske muskelfibre.
Siden glukose og glykogen er den viktigste energikilden for raske muskelfibre (faktisk muskelkarbonhydrater), må kroppen hele tiden "bytte" fra glukose til fett under høyintensiv intervalltrening - dette sikrer maksimal metabolsk akselerasjon og kraftig muskeltørking.
HIIT treningsøkter og forbedring av veksthormon
I likhet med sirkulær trening, fører HIIT-trening med høy intensitet til en ganske betydelig økning i testosteron- og veksthormonnivået. Det skal bemerkes at i motsetning til navnet, hos voksne menn, er ikke veksthormon i det hele tatt ansvarlig for å øke den fysiske veksten i kroppen, men heller for å forbrenne underhudsfett og raskt få muskelmasse.
Årsaken til å starte slike prosesser er den aktive "utvasking" under intensiv trening av glykogenlagre fra muskeldepoter i intervaller med maksimal aktivitet. Etter at glykogen er slutt har kroppen ikke noe annet valg enn å begynne å forbrenne fett, og for dette er det nødvendig å produsere veksthormon og adrenalin.
HIIT treningskontraindikasjoner
Det skal bemerkes at høyintensiv intervalltrening er en ganske avansert mekanikk for fettforbrenningstrening. Hvis du aldri har vært involvert i aktiv idrett i livet ditt, bør du ikke starte med HIIT-trening, siden plutselig stress kan være farlig for ditt kardiovaskulære system, så vel som for ledd og leddbånd.
Blant annet er denne typen trening kategorisk ikke egnet for personer med forskjellige sykdommer i hjertet og hjerte-kar-systemet, siden blodtrykket vanligvis stiger under trening. Det er også viktig at HIIT-trening er strengt kontraindisert for diabetikere og personer som har hatt hjerneslag eller hjerteinfarkt.
HIIT Treningsintervall med høyt intensitet er en av de raskeste måtene å tørke muskler og forbrenne fett på i løpet av kortest mulig trening, som ikke varer mer enn 20 minutter. Den viktigste fordelen med HIIT er at slik trening øker nivået av testosteron og veksthormon, og hjelper menn å få muskelmasse.
- Ti måter å få mer ut av treningen din, kilde
- Trening med høy intensitet, trening, kilde
- Hvordan 1-minutters intervaller kan forbedre helsen din, kilde
Hva er en HIIT-trening?
HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) er en metode som involverer veksling av korte intensive treningsfaser og mindre vanskelige perioder med fysisk aktivitet.
For å forstå essensen i HIIT, må du bare huske hvordan maratonløpere og sprintere ser ut. De første er hardføre, men de er ikke et eksempel å følge i "design" -planen. Kroppene til det andre er ikke designet for lange avstander, men reflekterer målene til de fleste besøkende på treningssentre av det sterkere kjønn.
Essensen i treningen
Et HIIT-eksempel er en kombinasjon av 15 sekunders sprint med en 45 sekunders langsom gange (eller til og med hvile) i 10-15 minutter. I perioder med høy intensitet, i motsetning til lysfasene, blir kroppen matet av energi fra karbohydrater, og ikke fra fett. HIIT-strategien brukes i to hovedalternativer - cardio (aerobic) og power (anaerobic).
Konvensjonell kondisjonstrening foregår i en modus med moderat intensitet, der hjerterytmen (hjerterytmen) er 60-70% av det maksimale. Slike klasser kan vare fra 30-40 minutter eller lenger. Aerob trening forbrenner fett direkte under trening.
HIIT Trening med høy intensitet er basert på forskjellige prinsipper. Minste hjertefrekvens i den alvorlige fasen er 80% av grensen. Den øvre grensen er 95%. Størrelsen på lastene bestemmes både av sensasjoner og av beregninger. Avhengig av hjertefrekvens og type trening, kan intensive faser vare fra 5 sekunder til et par minutter. Etter svært aktive økter følger restitusjonsperioder, hvis varighet kan være lik eller større (i sjeldne tilfeller for erfarne idrettsutøvere enda kortere).
I restitusjonsperioden foregår fysisk arbeid i modus 40-60% av den maksimale hjerterytmen. Varigheten av HIIT-treningen er fra 4 minutter til en time. Oftest tar en slik trening 15-30 minutter. Selv veldig travle mennesker kan engasjere seg i dette formatet, og med rette regne med et merkbart resultat.
Hovedforskjellen mellom HIIT-trening og aerob trening er typen kaloriforbruk. Lavintensiv kondisjonstrening lar deg forbrenne fett rett i klasserommet. Med HIIT konsumeres de fleste av kaloriene etter trening. For å oppnå et lignende resultat krever det dessuten betydelig mindre tid.
Vitenskapelig bakgrunn
HIIT-trening - hva er det vitenskapelig? HIIT utløser effekten av intens oksygenopptak, som krever aktiv fettforbrenning. Og dette skjer mest i utvinningsperioden. Effekten kalles EPOC.
Korte klasser krever ikke overskridelse av energi, men prosesser etter trening fører til forbrenning av ekstra kalorier. Kroppen begynner å bruke glykogenlagre annerledes. Metabolisme endrer seg på et grunnleggende nivå.
Mange fans av fysisk aktivitet er vant til å tro at den mest effektive måten å bli kvitt fettakkumulering på er aerob trening med lav intensitet. Men mange studier overbeviser fordelen med HIIT.
- Kanadiere demonstrerte en overbevisende fordel med HIIT i forhold til aerob trening allerede i 1994. En gruppe "eksperimentelle" trente i 20 uker i en klassisk kardiostil. De andre 15 ukene øvde HIIT. Som et resultat konsumerte den aerobe gruppen 15.000 flere kalorier i løpet av klassene enn HIIT-idrettsutøvere. Men det totale fett tapet var større i den andre gruppen.
- På begynnelsen av 2000-tallet valgte australiere to grupper av kvinner. Den første gruppen trente i en intensitetsmodus på 60% av makspuls i 40 minutter. Det andre vekslet 8-sekunders sprint med 12 sekunders hvile i 20 minutter. Til tross for halvparten av tiden som gikk, mistet kvinner i høyintensitetsregimet 6 ganger mer fett.
HIIT intervalltrening utløser metabolske forandringer i kroppen, noe som påvirker mekanismen for fettoksydasjon. De sistnevnte blir brent mye raskere. I tillegg øker trening med høy intensitet testosteronproduksjonen (det finnes en rekke studier om dette emnet). Derav den ytre forskjellen mellom maratonløpere og sprinter - testosteron påvirker positiv økning og bevaring av muskelmasse (det andre er spesielt viktig når du går ned i vekt i tilfelle kalorimangel).
Hva er HIIT
Dette er en utførelse der det maksimale veksler med veldig små belastninger. Derfor et slikt navn.
Intervaller med høy intensitet bringer kroppen til sin metabolske grense (sliter), og under pauser med lav intensitet oppstår utvinning (normalisering av respirasjon).
Mest sannsynlig var du allerede kjent med denne informasjonen, så vi vil diskutere mer spesifikke spørsmål:
- Hvor "intens" skal trening være?
- Hvor sterk og hvor lenge må du gi alt ditt beste?
- Hva skal være hvileperiodene?
- Hvor lenge skal hele HIIT-opplæringen vare?
- Hvor ofte trenger jeg å gjøre HIIT?
- Hvordan få maksimal effekt av høyintensiv intervalltrening og hvordan legge dem til i din daglige timeplan?
Hvor “intens” skal HIIT være
Hvis du ser på vitenskapelig forskning på høyintensiv intervalltrening, må du ta hensyn til noe som VO2 max.
Hva er dette? Dette er den maksimale mengden O2 (oksygen), som menneskekroppen kan bruke, og fungerer ikke grensen. Idrettsutøverens samlede utholdenhet avhenger av ham.
Dens betydning for HIIT er som følger:
Studier viser at du trenger å oppnå mellom åtti og hundre prosent av VO-en din2 under høyintensiv intervalltrening for å få mest mulig ut av HIIT.
Nå vet vi dette, men å implementere det er ekstremt vanskelig. Det er ingen pålitelige indikatorer for å bestemme VO2 maks under trening.
Heldigvis er det en annen, mer nyttig dimensjon: V maks.
Hvordan finne ut at du har nådd V maks. Når du har nådd et slikt belastningsnivå, når du ikke kan levere nok luft til kroppen din (hvis du kan snakke rolig, så har du ikke nådd dette nivået).
For de fleste er dette omtrent 90% av deres maksimale innsats.
- Målet ditt i perioder med høy intensitet er å oppnå og opprettholde V maks.
Det vil si at du må raskt og lenge nok til å utføre øvelsen slik at pusten går tapt (det blir vanskelig). Da er det nødvendig å opprettholde denne intensiteten i en viss tid.
Som du ser er dette hardt arbeid. Dette betyr sprint, ikke jogging.
- Ditt mål under HIIT-trening er å gjentatte ganger oppnå og opprettholde denne tilstanden.
Dette kan virke åpenbart, men du må fokusere på det, fordi den totale tiden du bruker på spenningsnivået V max, bestemmer den totale effektiviteten til HIIT-treningen.
Trening med høy intensitet og fettforbrenning
De fleste hjertesimulatorer anbefaler å opprettholde et hjertefrekvensområde i midtfettforbrenningssonen. Det argumenteres for at dette maksimerer mengden fettforbrent under treningen.
Det er et korn av sannhet i dette.
Når du trener forbrenner du fett og karbohydrater, og proporsjonene varierer avhengig av intensiteten på øvelsene.
Studier viser at med økende treningsintensitet øker muskelavhengigheten av glykogenforbrenning. Det vil si at jo mer intense øvelsene blir, jo mer energi kommer fra glykogen, og ikke fra fettlagre.
Derfor forbrenner aktivitet med lav intensitet (turgåing, turgåing) for det meste fett, mens høysintensitetssprinter hovedsakelig ødelegger karbohydrat (glykogen) reserver.
Dette er de viktigste årsakene til at mange mennesker tror at kondisjonstrening med lav intensitet (i en målt rytme) er best for vekttap.
Selv om de fleste moderne studier viser at alt er akkurat det motsatte. Som over tid fører HIIT til større tap av fettreserver enn belastninger med lav intensitet.
Hva er saken?
Den totale energimengden brukt under opplæringen.
Trening med høy intensitet forbrenner flere kalorier, og siden fett tap blir diktert av å opprettholde en energibalanse, er fordelen åpenbar.
La oss si at du jogger flere ganger i uken og forbrenner rundt 200 kalorier, hvorav 100 kcal fra fettlagrene.
Kombinert med riktig kalorimangel kan disse treningsøkter hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere.
Trening med høy intensitet med samme varighet forbrenner, for eksempel, 400 kalorier, mens 150 kcal fra fettreservene.
Til tross for kostholdet, vil trening som forbrenner mer energi føre til mer fettforbrenning.
Men ikke bare energiforbruket under trening forklarer effektiviteten til HIIT.De nøyaktige overordnede mekanismene for høyintensiv intervalltrening har ikke blitt forklart fullt ut, men forskere har identifisert flere faktorer:
- Økt stoffskifte innen 24 timer etter trening.
- Overfølsomhet for insulin i musklene.
- Høyere nivåer av fettoksidasjon i muskler.
- Betydelige pigger i veksthormonnivået (som hjelper til med fett tap) og adrenalinnivåer (som er kjemikalier produsert av kroppen for å forbrenne kroppsfett).
- Undertrykkende appetitt etter trening.
Og mange andre.
Konklusjoner fra forskere: Hvis målet er å forbrenne så mye fett som mulig på kortest tid, så gå til HIIT.
Trening og muskler med høy intensitet
For de fleste idrettsutøvere er det å motta muskelmasse og cardio det motsatte. Det kan være enten det ene eller det andre. Det er en viss sannhet i dette, men det er en forenkling.
For eksempel har mange studier vist at kombinasjonen av styrketrening og cardio forstyrrer muskelvekst og gevinst. Og jo lenger du har cardio, jo mer hemmet muskelvekst og styrke.
Men dette betyr ikke at cardio direkte hemmer muskelvekst. Det handler om mengden.
Begynn gradvis
Hvis du har drevet med Pilates eller yoga i lang tid (det andre alternativet er ikke å gjøre det i det hele tatt), bør du ikke skynde deg på intensiv trening med hodet. "Hvis du endrer type trening dramatisk, kan det øke risikoen forbundet med skader og muskelsmerter," advarer Dr. Len Kravitz og professor Micah Zuhl, som har forsket på utholdenhet i mange år. "Det er best å starte med kontinuerlig aerob trening med middels eller lav intensitet."
Anbefalingene fra forskere er som følger: så snart du kan løpe i 30 minutter med moderat hastighet, vil du være klar for intervalltrening med høy intensitet.
Ikke glem karbohydrater og vann.
Phineas-eksperter bemerker at HIIT er selve treningen som kan være veldig vanskelig uten energien som kommer fra karbohydrater. Til tross for at sportsnæringsfysiologer generelt anbefaler å satse på protein, som er nødvendig for muskelstyrke, vil karbohydrater være viktig her. Men selvfølgelig er karbohydrater riktig. Et utmerket valg, for eksempel, ville være en banan, som, som studier har vist, fungerer i betydningen energipotensial (og utvinning) ikke verre enn sportsdrikk.
Det andre poenget - ikke glem å drikke vann under trening. Dehydrering, advarer trenere, kan påvirke utholdenheten og ytelsen.
Lytt til kroppen din
Dette er viktig å alltid gjøre, men spesielt når du først begynte å trene på denne måten. Laura Miranda, fysioterapeut og trener, sa til Medical Daily at dette også er en av hovedårsakene til alvorlige skader for amatørutøvere. "Problemet er at naturen av intens intervalltrening kanskje ikke tillater en person å redusere farten selv når han føler seg veldig sliten," forklarer hun. Eksperten minner om at fortsatt trening i samme rytme eller spesielt en økning i belastningen her fører til reduksjon i konsentrasjon og som en konsekvens økt risiko for skader.
Unngå overbelastning
Hva er poenget med HIIT-trening? Det er å få så mange fordeler fra phines som mulig, bruke mindre tid på leksjonen. Husk dette før du har tenkt å intervaller og intensivt engasjere deg i tre timer om dagen, seks dager i uken. Til slutt vil det til slutt gjøre deg mer skade enn godt. “Når du trener intenst, setter du kroppen din i" hit or run "-modus, som er slått på på vår naturlige måte i ekstreme situasjoner. Dette øker igjen nivået av stresshormoner i kroppen, sier personlig trener Monica Lam-Feist. Vel, hva er årsakene til regelmessig belastende stress, er du sikker på å vite. Så fokuser på 1-3 leksjoner per uke, avhengig av nivå og evner, så blir du lykkelig.
Hvor mye cardio trenger du?
Hvis målet er å forbedre kroppsbygningen, er det ikke nødvendig med korte, ikke veldig hyppige sprint.
Bare HIIT oppfyller disse kriteriene og forbrenner samtidig en betydelig mengde fett.
Hvordan lage et effektivt HIIT-treningsprogram.
Det er fem punkter du bør tenke på når du oppretter en høyintensiv intervalltreningsrutine:
- Type cardio.
- Treningsvarighet.
- Hyppigheten av trening.
- Varighet og intensitet med høye intensitetsintervaller.
- Varighet og intensitet av intervaller med lav intensitet.
La oss se på hver for seg.
De beste typene HIIT cardio
HIIT-prinsipper kan brukes i enhver form for aktivitet, men noen former er mer praktiske (og effektive).
Tre beste alternativer:
Sykling og roing er mer å foretrekke når du får muskelmasse, fordi spurter overarbeider beina. Og dette vil påvirke knebøyene ytterligere med en vektstang og dødløft.
Jo flere kondisjonsøvelser ligner på ytelse som styrkeøvelser utført i treningsstudioet (roing og trekke bar til beltet i skråning), jo mindre forhindrer det muskelgevinst og styrkevekst.
Hvis du ikke kan eller ikke liker å sykle, ro eller løpe spurter, ikke vær redd for andre former for kondisjon, for eksempel svømming, hopping, aerobic, etc. De vil ikke skade musklene dine.
Hvor intens skal HIIT være
Målet med høyintensiv intervalltrening er å utføre øvelsene raskt og hardt. Dette betyr at når du bruker sykkel eller romaskin, må du stille et tilstrekkelig belastningsnivå, men ikke gjøre øvelsene til styrke.
Det er grunnen til at hovedforskjellen mellom høy og lav intensitet er hastigheten du gjør øvelsen med, og ikke alvorlighetsgraden av innsatsen.
Det er nødvendig å variere lastnivået på simulatoren litt, men ikke for å endre hastigheten, fordi effektiviteten av treningen bestemmes av hvor mange minutter du har jobbet i spenningsnivået Vmax.
Ikke bygg opp gradvis, gi alt ditt beste i hver øvelse fra starten.
Med tanke på varigheten av intervaller med høy intensitet - fra 50 til 60% Tmax er tilstrekkelig hvis målet er å brenne fettreserver og forbedre metabolismenivået.
Tmax - dette er tiden hvor du kan jobbe med Vmax intensitet før du blir tvunget til å stoppe.
For eksempel kan du tråkke en sykkel i Vmax i omtrent 3 minutter før du kjenner at hjertet dukker ut av brystet. Så Tmax - 3 minutter.
Derfor bør intervaller med høy intensitet være mellom 90 og 120 sekunder (og ja, det er vanskelig!)
For å bestemme intervallet, må du sjekke Vmax (du trenger bare stoppeklokke for dette), hvis du er ny på HIIT, start deretter med 30 sekunders perioder med høy intensitet.
HIIT-treningsøkter bør bli tøffere
Jo mer du utfører HIIT-treningsøkter, jo mer vil Tmax være. Og varigheten av høyintensiv intervalltrening øker hvis du vil oppnå maksimal effekt.
Disse treningsøktene kan bli ganske intense for avanserte idrettsutøvere.
For for eksempel dyktige syklister kan intervaller vare i opptil 5 minutter.
Hvileperioder mellom intervaller
Det er to måter å gjøre HIIT mer komplisert:
- Øk varigheten av intervaller med høy intensitet.
- Reduser hviletiden mellom intervallene.
Det anbefales at du først jobber med å øke varigheten av intervaller med høy intensitet til de når et område på 50 til 60% av Tmax. Dette betyr at du gjør HIIT riktig.
Hvordan du kan endre treningsøktene dine i fremtiden er opp til deg.
En helt fornuftig metode er å veksle 50X50 (90 sekunders arbeid med høy intensitet og deretter 90 sekunders hvile), og deretter sakte øke varigheten av intervaller med høy og lav intensitet, men likevel opprettholde forholdet 50X50.
Start for eksempel en treningsøkt ved å gjøre 30-sekunders høye intensitetsintervaller og deretter 60-sekunders hvileintervaller.
Når du fortsetter, vil du bestemme Tmax og heve din maksimale intensitet til et område på 50 til 60%, som er omtrent 60 sekunder. Tren på dette nivået mens du opprettholder et 65X35 forhold (120 sekunders hvileintervaller).
Når du føler at du kan bevege deg hardt og opprettholde intervaller på 60 sekunder med høy intensitet, begynner du å redusere hviletiden, fra 90 sekunder (forhold 60X40).
Til slutt tilpasser kroppen seg dette, og du kan enkelt redusere hvileperiodene til 60 sekunder (50X50 forhold). Når dette ikke er så vanskelig, begynn gradvis å øke intervallene med høy og lav intensitet til 90 sekunder.
(Og så videre.)
Husk at hviletidene skal være aktive - når du fortsetter å bevege deg, og ikke slutter helt.
Det at vi hviler aktivt (ikke stopper), fremskynder kroppens avhengighet til trening. Lar lettere nå V maks.
Varighet av høyintensiv intervalltrening
Noe av det største på HIIT - du kommer mye raskt. Siden det ikke er noen mer effektiv måte å gjøre kardio for å forbrenne fettreserver og forbedre helsen.
Imidlertid er en stor ulempe en ganske stor belastning på kroppen, det er fare for overtrening.
Slik unngår du dette:
- Start med 2 til 3 minutters oppvarming.
- Gjør 20 til 30 minutter med HIIT.
- Avslutt med 2 til 3 minutters løft.
Det er ikke nødvendig å gjøre lengre HIIT-treningsøkter hvis du fokuserer på fettnedgang i stedet for å forbedre utholdenheten.
Hvis du føler at det kreves mer HIIT for å gå ned i vekt effektivt, er kostholdet mest sannsynlig tilfelle.
Hvor ofte gjør HIIT
Den totale treningstiden du trenger å gjøre per uke, avhenger av målene og hvilke andre øvelser du gjør.
Hvis du vil forbrenne fett raskt - trene ikke mer enn 4-7 timer i uken, og ideelt sett trener du mer enn kondisjonstrening.
For eksempel følger du styrketreningsprogrammet ditt i 3 til 5 timer, og fra 1 til 2 timer på HIIT per uke.
Så du trenger å drive fett, samtidig som du opprettholder muskelmasse og et sunt stoffskifte.
